学习过程中，如何减少焦虑、减少内耗？

【KWDMZ】问

核聚老师你好，我是一名高三生，早从高二开始就由于神经衰弱影响学习进步不大，后面更是抑郁无法学习在家休养，我没有听从父母的建议休学，近期内也是在家继续备战高考，但由于神经衰弱学习总是提不上劲，而且还总会在进度上焦虑，口头上好像知道不应该赶进度，但还常常会不自觉的用假学习来缓解短期内的焦虑。

最近也是不断学习，在认知上克服焦虑把握点滴以及通过吃中药运动改善神经衰弱带来的影响。但更多的时候还是绝望，焦虑，休息的时候也想着学习可能玩不成了，学习上也因为神经衰弱而很无奈。情绪一上来感觉到处都是问题，甚至思维都混乱了。我更多的感觉是自己有时候会习得性无助。以及有些问题到底是不是真的问题我都不清楚，只是觉得很不好受。

请问老师有什么可以值得参考的建议吗？

【核聚老师】答：

解决办法，最重要的是两点：

1.写下自己对知识的理解

第一点：写下自己对知识的理解。高考考察的核心能力是“对知识的理解、运用能力”，但我们平时又不去写下自己的理解，所以这造成了巨大的矛盾。考试“考的是你的理解”，但是平时“自己又不去认真对待”，矛盾就在这儿，所以要写下自己对知识的理解。什么叫做“自己对知识的理解”呢？在学习过程中，做题占据很大比例。对于高中生来说，百分之七、八十的学习时间都在解题、做题。以做题来说，原本做错或者不会做，后来弄明白了的题目，一定有很多，要专门去对付这样的题目。

很容易做的题目就略过；如果是作业必须做的、而且都很容易的题目，就拿来练手，练习熟练度、精准度，既要熟练又要精确，这是对于自己来说很容易的题目。

对于自己来说，连题干都读不懂的、很难的题目，更不要说什么思路、方法、技巧了，什么都谈不上！因为题目都没读懂，读下来都一头雾水的，不知道它究竟在说什么？或者说读不懂它问的是什么？要解的是什么？前面陈述的话都读不懂、完全没有任何思路，那这种题目我一般马上就放下了。马上到什么程度？只是20秒我就能判断出来这个题目解不了，放下。

专门对付什么样的题目呢？就是“我也有思路，我感觉会做，但是一做就错了”的题目。那么我的思路是否正确？翻看解题答案是能够研究明白的，就专门研究这样的题目，这样的题目我都会收录到进步本里面。

收到进步本里关键的不是把题目照抄一遍，把它的解答过程照抄一遍，这没啥意义，除了加深点印象。更重要的操作是什么呢？标注。“这个题目我不会做，我后面会做了，到底发生了什么？”我会了哪些概念？我漏掉了哪些概念？把这些概念拿出来标注在题目上面。

有时则不是因为漏掉概念，而是对某个概念、对某个定义的理解有问题。我记得概念，但在这道题里面应该如何去理解？我不会！我没有产生那样的理解，所以现在理解了原来还有这个含义，还有那个含义，那我要去标注。

有时解题方法出现问题，原来有些方法我根本不知道，现在才知道原来还有这个方法，那我就写下这个方法。怎么写？一个是照抄一遍，独立写一遍，这就是重复一遍解题过程。独立地写一遍，印象加深了。自己还要去判断一下这个方法，它为什么可以用在这道题目上面？它还可以用在什么情境下面？就这样子去写下自己的理解。

让这个学习活动变成一个“活人的、活的思维”的过程，我们的思维是活的，每个人都有个性的。你可以在这个题目上去标注，“这里很巧妙，那里是个陷阱”等等。“写下自己的各种理解，对知识、对题目的各种理解”。

一旦展开这个过程之后，就会发现这很有意思，做题很有趣。这一道题目里你能发现这么多东西，下一道题目是类似章节的题目，又发现一堆东西，跟之前那道题目有很多发现是重合的。那你印象不就会越来越清楚吗？

你的解题自信就越来越强了，成就感越来越多。如果说只是在机械地照抄题目、照抄解题过程，那没什么成就感，都是紧张感，加深点印象，过一会就把这题目忘了。写下自己的理解，你每写下的一句都是成就感。你有这个发现、有那个发现。写的越多，成就感越强，自然理解得越深、理解得越细致，自然印象就越深刻。

这是第一种操作，写下自己对各种知识、题目的各种各样的理解，反正写给自己看的，不怕错，错了回头我再改。有很多人就怕写下自己的话，对知识、对题目的理解，为什么？因为怕错，怕自己写的不好，所以就一句自己的理解都不敢写。因为不敢写，所以理解力、思维都僵化。思考和理解就得不到锻炼，越得不到锻炼，越不敢写。自己的思维和理解力就越呆，这就成“死循环”了。直到看透那一点，我写下来自己的理解，我后面产生新的理解，我再改、再修正，这不就进步了吗？我发现我昨天写下的理解有问题，发现刚才写下的一个理解有问题，我又产生了新的理解了，把死循环打破了。

第一个办法是“写下自己的理解”。一旦进入这个轨道，那些学习焦虑、学习忧虑都忘记了。极大地减少内耗。

2.讨论

第二种是讨论的方式。很多时候我们都处于“内耗”状态。你一参加讨论，就发现你立刻专注到事情本身。讨论题目，跟同学讨论、跟战友讨论，这也是极大的降低内耗的办法。

这两点最重要。这两个办法不单是极大地减少焦虑、减少内耗的办法，而且是极大地提升效能的办法，甚至会产生突飞猛进的效果。